Nervennahrung natürlich erhöhen

Warum ist Eiweiß für starke Nerven wichtig?

Serotonin ist ein Botenstoff, der in unserem Nervensystem Informationen von einer Nervenzelle zu einer anderen weitergibt. Da es neben vielen anderen Prozessen im Körper auch unsere Stimmung positiv beeinflussen kann, ist Serotonin auch als Glückshormon bekannt. Um Serotonin zu bilden, braucht der Körper die richtigen Bausteine. Das sind unter anderem Vitamin B6 und die Aminosäure Tryptophan. Letztere kommt vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln vor. Daher ist es wichtig, dass deine Nervennahrung auch ausreichend Proteine liefert. Fehlen die für die Serotoninherstellung benötigten Materialien im Gehirn, dann gerät die Serotoninsynthese ins Stocken und ein Serotoninmangel tritt ein.

Insbesondere sind folgende Stoffe für die Herstellung des Serotonins erforderlich:

• L-Tryptophan – eine essentielle Aminosäure
• Vitamin B3 und Vitamin B6
• Magnesium
• Zink

Aus L-Tryptophan wird nun in zwei Schritten Serotonin gebildet.

1. L-Tryptophan wird zunächst mit Hilfe von Enzymen zu 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP) umgewandelt. Dazu werden u. a. die Vitamine B3 und B6 sowie Magnesium benötigt.
2. 5-HTP wird anschliessend mit Hilfe von Vitamin B6 zu Serotonin weiterverarbeitet. Diesen Schritt übernimmt das Enzym Hydroxy-Tryptophan-Decarboxylase, das jedoch erst vom Spurenelement Zink aktiviert werden muss.

Also sollte man – um einen gesunden Serotoninspiegel erzielen zu können – gut mit den genannten Nährstoffen versorgt sein:

Welche Nährstoffe für starke Nerven - L-Tryptophan?

Die Aminosäure L-Tryptophan ist im Grunde in jedem proteinhaltigen Lebensmittel vorhanden. Im Vergleich zu all den anderen Aminosäuren liegt L-Tryptophan jedoch immer in sehr viel geringerer Menge vor.

Beispiel Reisprotein:

Hier sind 1400 mg L-Tryptophan pro 100 g enthalten, während fast alle anderen Aminosäuren in Mengen von bis zu 6000 mg und weit darüber vorhanden sind. Da ausserdem bei Stress und chronischen Entzündungsprozessen (die bei allen chronischen Erkrankungen und sogar bei Übergewicht vorliegen) viel mehr L-Tryptophan als sonst verbraucht wird, kann es heutzutage doch häufiger zu einem Tryptophanmangel kommen, als bisher angenommen wurde – auch dann, wenn man sich eigentlich recht ausgewogen ernährt. Ein grosses Problem in Sachen L-Tryptophan ist ausserdem, dass dieses nicht so leicht die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Schliesslich ist L-Tryptophan nicht der einzige Stoff, der ins Gehirn möchte. Also stehen an der Blut-Hirn-Schranke neben dem L-Tryptophan noch weitere Aminosäuren Schlange, insbesondere die verzweigtkettigen Aminosäuren (Leucin, Isoleucin und Valin), die jetzt mit dem L-Tryptophan um die Aufnahme über die Blut-Hirn-Schranke konkurrieren. Meist hat das L-Tryptophan das Nachsehen – und alle anderen Aminosäuren werden bevorzugt ins Gehirn geschleust.

Wie kann die Tryptophan-Aufnahme ins Gehirn verbessert werden?

Nun gibt es aber einen Trick, wie man die Tryptophan-Aufnahme ins Gehirn verbessern kann. Dazu lockt man die anderen Aminosäuren von der Blut-Hirn-Schranke weg. Das geht am besten, wenn man – auf nüchternen Magen – Kohlenhydrate gemeinsam mit dem L-Tryptophan isst. Dann nämlich kommt es zu einem Insulinausstoss. Insulin nun sorgt dafür, dass die Aminosäuren, die mit dem L-Tryptophan gerade noch an der Blut-Hirn-Schranke auf Einlass warteten, in die Muskulatur abtransportiert werden, so dass jetzt das L-Tryptophan gemütlich und konkurrenzlos ins Gehirn wandern kann, um dort als Baustoff für Serotonin zu dienen. So könnten sich auch die Heisshungerattacken auf Süsses erklären, die oft bei schlechter Stimmung bemerkbar sind. Der Körper will damit den L-Tryptophangehalt des Gehirns und damit den Serotoninspiegel erhöhen und motiviert den Menschen zum Konsum von Kohlenhydraten. Das klappt aber leider meist nicht, da der Mensch dann in der Mehrheit aller Fälle zwar Süsses isst, aber kein L-Tryptophan. Will man genau wissen, wie hoch der eigene L-Tryptophanspiegel ist, dann kann man eine Aminosäure-Blutanalyse durchführen lassen. Diese zeigt natürlich nicht die Tryptophanmenge an, die auch tatsächlich ins Gehirn gelangt, aber man sieht jetzt, ob wenigstens die Nahrung genug L-Tryptophan liefert oder ob man besser eine Nahrungsergänzung mit L-Tryptophan einnehmen sollte (1000 bis 5000 mg L-Tryptophan pro Tag).

Wieso einen Vitamin B-Komplex zuführen?

Die Vitamine B3 und B6 können am besten über einen Vitamin-B-Komplex eingenommen werden. Das Präparat sollte nicht zu niedrig dosiert sein. Ideal wäre es, wenn beide B-Vitamine zu mindestens 50 - 100 mg pro Tagesdosis enthalten wären. Wie wichtig die Zufuhr von z. B. Vitamin B3 ist, zeigt sich auch darin, dass dieses Vitamin bei einem B3-Mangel vom Körper aus L-Tryptophan hergestellt wird. Aus 60 mg Tryptophan kann der Organismus 1 mg Vitamin B3 produzieren. Der Tagesbedarf an Vitamin B3 liegt bei 11 bis 17 mg. Es wäre also recht viel L-Tryptophan erforderlich, wenn man den B3-Bedarf zu einem Teil aus dieser Umwandlung bestreiten müsste. Dann aber könnte wieder ein Tryptophanmangel die Folge sein. In einem Vitamin-B-Komplex-Präparat sind immer auch Folsäure und Vitamin B12 enthalten sein. Beide stehen ebenfalls in einem engen Zusammenhang mit dem Serotoninspiegel. Was das Vitamin B12 betrifft, so weiss man, dass ein B12-Mangel die Serotoninproduktion beeinträchtigen kann. Ein Vitamin-B12-Mangel sollte daher bei den typischen Serotoninmangel-Symptomen ebenfalls überprüft und ggf. behoben werden. Details dazu hier: Vitamin-B12-Mangel Vitamin B12 und Folsäure sind selbst dann empfehlenswert, wenn man Serotoninwiederaufnahmehemmer nimmt, da beide Vitamine die Wirksamkeit dieser Medikamente verbessern können. In diesem Fall sollte von der Folsäure 400 µg pro Tag eingenommen werden und vom Vitamin B12 1000 µg pro Tag.

Quelle: https://www.zentrum-der-gesundheit.de/artikel/depressionen-burnout/serotoninspiegel-natuerlich-erhoehen-ia